Inspirez… soufflez !
Calme ou haletante, profonde ou nouée, notre respiration reflète notre état émotionnel. Bien maîtrisée, c’est un outil tout simple qui peut nous permettre de gérer notre stress et d’acquérir un véritable mieux-être.
Quoi de plus naturel que de respirer ? Sans y penser, nous inspirons et expirons plusieurs milliers de fois par jour. Mais respirons-nous correctement pour profiter pleinement des effets bénéfiques du souffle sur notre corps comme sur notre esprit ? Pas si sûr, car le stress modifie notre respiration.
Tout part de l’abdomen
Une respiration saine prend son origine dans l’abdomen, connaît une amplitude large et une fréquence régulière. Essayez !
=> Expirez en rentrant le ventre, videz l’air qu’il contient. Lorsque vos poumons sont pleins, vos muscles abdominaux poussent votre diaphragme vers le haut, l’air est alors expulsé.
=> Inspirez en gonflant le ventre. L’air pénètre dans vos poumons, puis votre diaphragme s’abaisse pour laisser à la cage thoracique la place de s’ouvrir au maximum. Posez vos mains sur le côté de vos côtes pour sentir que ces dernières les repoussent vers l’extérieur.
Les bébés respirent par le ventre. Nous aussi, lorsque nous sommes détendus ou en plein sommeil. Mais que surgisse un stress ou une douleur, et voilà notre respiration affectée : souffle coupé, haletant, boule dans la gorge qui rend le passage de l’air difficile… De mauvaises habitudes sont vite prises : on ne respire plus par le ventre mais par le thorax, divisant ainsi notre capacité respiratoire par trois ; on respire à l’envers (en gonflant le ventre à l’expiration) ou on gonfle la poitrine en inspirant…
Comment faire pour respirer à nouveau pleinement ?
Chanter ou jouer du saxo
Vous pouvez vous initier au chant ou aux instruments à vent pour apprendre à maîtriser la respiration abdominale. « La respiration, c’est le pilier du chant, confirme Edith Magnien, professeur de chant et chanteuse de blues. Elle compte pour un tiers dans la technique vocale. On commence par une expiration afin de repartir de zéro, comme on chasse l’air d’une seringue avant de l’utiliser. En expirant, on rentre le ventre, comme pour vider le ballon ; à l’inverse, on le gonfle quand on inspire. La respiration se fait par la bouche et non par le nez, cela pour trois raisons : le chemin de l’air jusqu’à la bouche est le plus court, davantage d’air passe par la bouche et celle-ci n’est jamais obstruée tandis que le nez peut être bouché. »
Flûtistes, trompettistes et autres saxophonistes pratiquent aussi ce qu’ils appellent la « respiration circulaire ». Elle permet de jouer plus longtemps sans couper le son par sa respiration. « On souffle en continu par la bouche, on inspire par le nez, on gonfle et on dégonfle les joues », explique Jacques Lefèvre, tromboniste et chef de fanfare.
Six minutes sans respirer
Recordman du monde "no limit" en apnée (moins 162 mètres en 3 minutes et 36 secondes), Loïc Leferme pratique l’harmonica pour travailler sa respiration : « C’est le seul instrument qui donne un son en inspirant et en expirant. Il me permet de développer la mobilité du diaphragme et de la cage thoracique. »
Sa maîtrise du souffle est telle qu’il sait utiliser de façon optimale son oxygène (par exemple, envoyer de ses poumons à ses oreilles l’air nécessaire pour rééquilibrer ses tympans), supporter la pression qui diminue considérablement le volume d’air et ne pas succomber à l’envie physiologique de respirer lorsque le taux de gaz carbonique augmente. En eaux profondes, il perçoit tout son corps de l’intérieur : « Je sens l’oxygène diminuer et circuler à vitesse grand V. Je ressens les plus infimes modifications. » L’homme le plus profond du monde ajoute : « Face aux yogis, je n’ai pas à rougir. »
Le yoga est en effet la technique phare pour apprendre à maîtriser son souffle. Plusieurs types de respiration sont pratiqués selon les postures ou les effets requis. Avec l’abdomen ou la cage thoracique, exclusivement par le nez ou avec la bouche, en se bouchant alternativement une narine, en bloquant la respiration, en égalisant l’inspiration et l’expiration ou en les désolidarisant… Mireille Foucard, professeur de yoga, l’atteste : « Pour induire de la détente, j’allonge la phase d’expiration, alors que pour redonner du dynamisme, je prolonge la phase d’inspiration. »
Faites le test vous-même : pratiquez une respiration abdominale comme expliqué plus haut en expirant deux fois plus longtemps que l’inspiration et jugez des résultats. Vous sentez-vous plus détendu ? Les exercices de "prânâyâmâ", cet art indien du souffle, développent les sensations corporelles de la respiration et permettent une maîtrise exceptionnelle du souffle. D’où l’intérêt que portent les plongeurs en apnée à cette discipline. Le recordman d’apnée en surface peut rester plus de six minutes sans respirer…
Ouvrir son âme
Un travail sur la respiration peut libérer des tensions physiques, mais aussi émotionnelles. « Les exercices d’ouverture de la cage thoracique provoquent actuellement chez une de mes élèves une salve de pleurs. Ouvrir son corps, c’est ouvrir son âme », témoigne Mireille Foucard.
Edith Magnien raconte le cas de cette femme qui avait un important blocage respiratoire au niveau du diaphragme à la suite d’un choc émotionnel : « Après avoir consulté en vain pneumologues, ostéopathes et kinésithérapeutes, elle a essayé le chant, comme on tente sa dernière chance. Très stressée, elle ne tenait en apnée que trois secondes au lieu des vingt à trente habituelles. Petit à petit, elle est parvenue à poser sa respiration et à réussir ses vocalises. Bien respirer l’a aidée à dépasser ses peurs. »
Dans de nombreuses méthodes de développement personnel contemporaines (sophrologie, Gestalt, thérapie primale, rebirth, etc.), la respiration est un outil thérapeutique à part entière permettant de guérir certains traumatismes du passé. « Lors de ma première séance de rebirth, j’ai revécu ma naissance. J’en ai ressenti le froid, la lumière blafarde, la douleur (j’avais terriblement mal à la tête) et la violence que représente le fait d’avoir été “provoquée” », confie Christine, 38 ans, qui comprend mieux désormais pourquoi elle n’a jamais supporté qu’on lui impose la moindre décision. « La respiration est la ressource intérieure la plus naturelle et la plus puissante pour déclencher l’ouverture de notre état d’être intérieur, affirme Judee Gee, thérapeute en rebirth. Encouragé à se relaxer et à lâcher prise, le “respirateur” développe la conscience de son monde intérieur, vivant ses pensées et ses émotions avec une perspective différente, et créant progressivement une dynamique nouvelle dans le processus du souffle. »
Bien respirer pourrait aussi permettre à certains de gérer la douleur physique. Par visualisation, l’air peut être envoyé dans la partie douloureuse du corps. « Une de mes élèves s’est passée d’anesthésie locale lors d’une intervention dentaire en expirant la douleur », atteste Florence Lemaire, professeur de yoga.
Le souffle vital
La respiration a des effets apaisants certains. Elle calme le mental, facilite la concentration et favorise la méditation. Hélène, 40 ans, pratique le tai-chi depuis un mois seulement ; pourtant, elle a déjà expérimenté les bienfaits de la suroxygénation : « Les exercices de respiration forcée me mettent dans un état second. Les autres s’effacent autour de moi, je rentre en moi-même. C’est comme un voyage intérieur… »
Soizic, 45 ans, instructrice de kinomichi (technique énergétique japonaise favorisant le training dynamique du "ki"), l’atteste : « Le souffle nous amène à être présent. Quand nous libérons notre respiration, notre espace intérieur s’agrandit. » Pour les Orientaux, la respiration ne se limite pas à un simple approvisionnement en oxygène. Elle se comprend comme le souffle de vie qui nous relie à l’univers, à la puissance divine. C’est ce qu’exprime maître Noro, créateur du kinomichi : « Les forces du ciel passent dans notre corps et vont vers la terre, les forces de la terre vont ensuite vers le ciel, voilà ce que sont l’inspiration et l’expiration. »
RESPIRATION :
dix à quinze fois par minute
La respiration est une fonction vitale de l’organisme. Elle permet à toutes nos cellules de recevoir de l’oxygène et d’éliminer le gaz carbonique. A l’inspiration, le diaphragme se contracte, descend et le thorax s’agrandit. Cette augmentation du volume pulmonaire crée une dépression qui permet à l’air d’entrer dans les poumons et de gonfler les deux cents millions d’alvéoles pulmonaires. C’est au travers des vaisseaux sanguins qui les entourent – les capillaires – que s’effectuent les échanges gazeux : le sang chargé d’oxygène est conduit par les artères des poumons aux différents organes, tandis que le sang chargé de gaz carbonique est acheminé par les veines vers les poumons. A l’expiration, le diaphragme s’élève, les alvéoles se vident du gaz carbonique, le thorax perd en volume, l’air est expulsé vers la trachée. Par minute, un adulte sain au repos respire dix à quinze fois et aspire 4,2 litres d’air. C’est l’augmentation du taux de gaz carbonique dans le sang qui déclenche le réflexe respiratoire.
QUAND LE SOUFFLE LIBERE LA FRAPPE :
Dans les arts martiaux, seule l’expiration doit être accomplie de manière consciente car, lorsque l’on a expiré jusqu’au bout, l’inspiration se fait automatiquement. L’expiration, qui doit être longue, profonde, calme et dirigée vers le bas, permet la décontraction, la libération des bras et des épaules et, plus généralement, le relâchement de tous les muscles. Ce qui procure une sensation d’expansion, notamment au niveau du « hara », la partie située sous le nombril. Le souffle se comprend dans le mouvement ; il lui donne corps, l’accompagne, lui confère sa puissance. « Le souffle libère la frappe », rappelle Philippe Chartier, kinésithérapeute et karatéka.
FAUT-IL TOUJOURS Y PENSER ?
« Quand, en courant, je pense à ma respiration, elle perd son naturel et mon rythme s’en trouve diminué », confie Pierre, 40 ans, marathonien.
Ce que confirme Gerda Alexander (auteur de “L’Eutonie”, Tchou, 1996), créatrice de l’eutonie, une gymnastique douce : « Malgré l’importance que nous accordons à la respiration, nous évitons d’en parler en cours. Dès que ce mot est prononcé, la respiration de tous est perturbée. Elle devient volontaire, perd sa nuance individuelle et se trouve moins bien adaptée aux besoins réels et constamment changeants de la personne. En eutonie, l’action sur la respiration ne se fait donc pas par des exercices respiratoires, mais indirectement, en relâchant des tensions qui empêchent la plénitude de la respiration. »
Christine Delmar-Honen
Source : http://www.psychologies.com/cfml/articleweb/c_articleweb_themapsy.cfm?id=855
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