Pour en finir avec la fatigue

Pourquoi sommes-nous si nombreuses à être fatiguées? C'est à croire que la fatigue fait partie de la condition féminine! Pourtant, l'énergie est là, en nous. Et on peut la retrouver. Voici comment.

Par Janine Renaud

Retrouver son énergie? Facile à dire, objecterez-vous! Mais comment faire? Quand on est fatiguée au point de s'en plaindre, et parfois de s'en inquiéter, l'idée de retrouver la forme est déjà fatigante... Ajouter à un horaire déjà chargé 45 minutes d'aérobique, 3 fois par semaine, ou encore 30 minutes par jour de préparation de petits plats santé a de quoi nous achever! Alors, par où commencer? C'est simple: par arrêter.

Quest-ce qui nous fatigue autant ?

«Les dernières décennies ont complètement révolutionné notre façon de vivre, affirme Danie Beaulieu, docteure en psychologie. Tout va beaucoup plus vite, on court après son souffle. Une des premières causes de la fatigue est ce rythme de vie absolument inhumain.»

À force de vivre à 200 milles à l'heure, de vouloir faire entrer 30 heures dans une journée, on se retrouve avec une vie qui n'a plus de sens. On remplit son agenda, on dresse des listes pour ne rien oublier. Étrangement, sur ces listes, il manque toujours quelque chose: SOI-MÊME. Il y a tellement de causes à la fatigue que chaque individu a pour ainsi dire sa propre fatigue. Pourtant, il y a un dénominateur commun: on ne prend pas soin de soi.

Une question d'équilibre

La fatigue, sauf celle qui est due à des troubles physiques, découle toujours d'un déséquilibre. La psychologue Danie Beaulieu compare notre énergie à un compte bancaire: quand il y a plus de retraits que de dépôts, on se retrouve dans «le rouge». Pour être en forme, il faut un équilibre entre les dépôts et les retraits.

Oh! à première vue, notre vie semble équilibrée, un peu trop remplie sans doute, mais sans drames, sans excès, la vie de tout le monde, quoi! Bien sûr, nous ne laissons pas le déséquilibre s'installer dans notre quotidien par plaisir masochiste. Il y entre insidieusement, petit à petit, poussé par les pressions de toutes sortes qui nous invitent à en faire un peu plus, un peu mieux, un peu plus vite.

Nous travaillons très fort, le patron est content, mais ce serait mieux si nous suivions une petite formation. Nous sommes de bonnes mères, les enfants sont contents, mais ce serait mieux si nous faisions partie du comité de la garderie. Nous sommes des épouses formidables, nos maris sont contents, mais ce serait encore mieux si nous étions plus minces. Et hop! les cours et les réunions le soir, les travaux et les corvées collectives, l'entraînement trois fois par semaine et le dernier régime à la mode!

Mais, direz-vous, s'inscrire à un cours, s'entraîner, n'est-ce pas s'occuper de soi? Pas toujours. Cela suppose qu'on balance par-dessus bord les «il faut, il faudrait, je dois, je devrais» et qu'on regarde sa vie d'un oeil neuf pour y traquer le démon qui nous épuise.

Quelques minutes de réflexion sur les 8 équilibres

1. Équilibre sommeil - éveil. Dormez-vous suffisamment? Dormez-vous bien? La première cause de la fatigue est le manque de sommeil de qualité.
2. Équilibre activités - repos. Y a-t-il des plages libres dans votre horaire pour ne rien faire? Ces moments sont-ils rares ou fréquents? Pouvez-vous reprendre votre souffle au besoin?
3. Équilibre travail - loisirs. Combien d'heures consacrez-vous au travail et aux tâches ménagères de toutes sortes? Avez-vous des loisirs personnels, des passe-temps? Vous y adonnez-vous de façon suivie, assez pour en retirer du plaisir, devenir plus habile?
4. Équilibre contrainte - plaisir. Combien de fois par semaine vous arrive-t-il d'avoir hâte à quelque chose? Combien de fois par semaine faites-vous quelque chose par devoir? Avez-vous tendance à confondre «contrainte» avec plaisir-loisir-repos? (S'entraîner quand on déteste l'effort physique ou dîner tous les dimanches chez belle-maman quand on ne s'y sent pas à l'aise ne constituent pas des activités agréables!)
5. Équilibre stress - détente. Le sommeil est-il votre seul moment de calme? Vous arrive-t-il de sentir une paix intérieure ou votre tête est-elle remplie d'un feu roulant de préoccupations? À quel rythme respirez-vous? marchez-vous? parlez- vous? bougez-vous? Combien de fois par jour vous arrêtez-vous pour vous étirer, respirer à fond, échanger une plaisanterie? Les changements constants et le bruit constituent aussi des facteurs de stress qu'on ne remarque plus assez.
6. Équilibre effort - récupération. Vous arrive-t-il d'avoir envie d'arrêter, mais de vous convaincre de donner un dernier «p'tit coup de c¦ur» avant de... repartir pour des heures? Vous arrive-t-il d'enchaîner les activités, les obligations et les contraintes sans prendre de pause?
7. Équilibre donner - recevoir (relations interpersonnelles). La psychologue Danie Beaulieu soumet certains clients à un exercice que nous vous invitons à faire. Dressez un tableau de quatre colonnes. Dans la première, notez le nom des personnes que vous fréquentez par choix (conjoint, amis, etc.) ou non (belle-famille, collègues, voisins, etc.). Dans la seconde colonne, à côté de chaque nom, évaluez sur une échelle de 0 à 10 ce que chaque personne vous «rapporte». Dans la troisième, évaluez ce que chaque personne vous «coûte». Dans la quatrième, faites le bilan. Paradoxalement, c'est aux gens qui rapportent le plus que les clients de Danie Beaulieu consacrent le moins de temps. Est-ce votre cas?
8. Équilibre être - paraître. Notre société donne la priorité aux apparences. Cela nous prive de plaisirs tout simples. Par exemple: recevoir des amis à la bonne franquette, sans faire de grand ménage avant, sans vin cher, autour d'un pâté chinois, pour la joie de se retrouver entre amis et de «piquer une bonne jasette».

Tout déséquilibre draine de l'énergie. Mais il n'y a pas de normes en matière d'équilibre: affirmer qu'on doit s'accorder au moins deux heures de loisirs par semaine, c'est créer une pression supplémentaire. À chacune de trouver son équilibre sur le fil de sa propre vie.

QUAND FAUT-IL CONSULTER?

Une fatigue qui s'installe, qui augmente, qui résiste au sommeil et au repos et qui n'est pas soulagée par une bonne hygiène de vie est un signe que quelque chose ne fonctionne pas bien. Souvent, le problème est bénin: ménopause, allergies, rhume des foins, etc. Parfois, il s'agit d'une maladie plus sérieuse: cancer, diabète, lupus, fibromyalgie, sclérose en plaques, dépression, tuberculose, Parkinson, mononucléose, anémie, etc. N'attendez pas d'être rendue au bout du rouleau pour réagir. Consultez votre médecin quand la fatigue:

• Apparaît soudainement, sans raison apparente;
• Est associée à des symptômes de rhume ou de grippe;
• Est accompagnée d'autres symptômes physiques ou psychologiques inexpliqués;
• N'est pas éliminée par le sommeil et le repos;
• Ne disparaît pas au bout de trois ou quatre semaines de bonne hygiène de vie;
• Perturbe vos activités quotidiennes habituelles, vos relations et votre qualité de vie.

DES FONDATIONS SOLIDES

Quatre piliers constituent les fondations de l'énergie: le temps, le sommeil, l'alimentation et l'exercice.

• Le temps. Quand on manque de temps, on finit par se négliger soi-même. La première chose à faire quand on veut régler son problème de fatigue, c'est d'alléger son horaire. Faute de quoi, on ne fera qu'alourdir son fardeau et aggraver sa fatigue. Voici un outil qui vous aidera à voir où passe votre temps. Tracez une tarte (un cercle) et divisez-la en 24 parts, correspondant à chaque heure d'une journée. Inscrivez dans chacune ce que vous avez fait pendant cette heure. Faites l'exercice pendant une semaine puis analysez le tout et éliminez le plus d'obligations possible.
• Le sommeil. Toutes nos recherches nous ont apporté la même réponse: le premier remède à la fatigue, c'est le sommeil. Quand on a suffisamment dormi, on s'éveille facilement, on reste alerte toute la journée et on s'endort aisément la nuit suivante. Le sommeil est une petite bête assez indépendante qui obéit à ses propres règles.
  On peut le diviser en cinq stades. Les deux premiers (sommeil très léger et léger) durent environ 20 minutes, et ne sont pas enregistrés par le cerveau comme étant du sommeil. Les stades 3 (sommeil profond) et 4 (sommeil très profond) durent environ 70 minutes. Le stade 5, celui du sommeil rapide et des rêves, dure de 15 à 30 minutes. Puis, le cycle recommence.
  Un cycle complet dure plus ou moins deux heures, selon les individus. Un sommeil bénéfique comprend ces cinq stades. On aura beau dormir 10 heures, si on en reste aux stades 1 et 2, on se réveillera fatiguée. Ainsi, les somnifères écourtent les stades 4 et 5. C'est l'une des raisons pour lesquelles il vaut mieux les éviter. La durée du sommeil et les heures les plus réparatrices varient d'une personne à l'autre. Idéalement, on devrait se coucher quand on s'endort, se réveiller spontanément et se lever. À essayer en période de vacances!
• L'alimentation. Aux poubelles les régimes miracles! Les régimes amaigrissants ou régénérateurs privilégiant certains aliments au détriment d'autres ouvrent la porte aux déséquilibres. Si vous voulez perdre du poids, consultez une diététiste. Il n'y a ni secret ni alchimie mystérieuse dans l'alimentation.
  Pour le reste, c'est très simple: buvez beaucoup d'eau (il est reconnu que boire de l'eau aide à contrer la fatigue), mangez des aliments variés, frais, en quantités raisonnables et fréquemment - trois repas et deux ou trois collations par jour.
  «Prendre de quatre à six petits repas par jour, c'est l'idéal pour maintenir un niveau d'énergie constant», soutient Nathalie Jobin, docteure en diététique et chargée de cours à l'Université de Montréal. «Le petit-déjeuner, parce qu'il rompt l'état de jeûne que nous a imposé la nuit, est particulièrement important.»
  N'oubliez pas les protéines et ne rejetez pas les glucides (pain, riz, pommes de terre, pâtes, fruits, légumes, céréales, légumineuses) qui constituent «le principal substrat des cellules», comme le rappelle la spécialiste.
  Ajoutons que les glucides fournissent l'énergie au cerveau et au système nerveux, soutiennent l'activité physique et le fonctionnement des organes internes.
  Quant aux suppléments de vitamines et de minéraux, ils ne peuvent se substituer à une alimentation équilibrée. «Contrairement à la croyance populaire, ils ne donnent pas d'énergie. Les seuls nutriments qui en fournissent sont les protéines, les lipides et les glucides», précise la diététiste.
• L'activité physique. «Quand on est fatiguée, on se dit qu'on n'a pas assez d'énergie pour aller en dépenser en faisant de l'exercice, dit Richard Chevalier, éducateur physique.
  Mais l'exercice nous redonne deux fois l'énergie qu'elle nous prend.» Si vous êtes sédentaire et fatiguée, l'activité physique vous fera le plus grand bien: l'exercice sort le corps de sa torpeur et aère l'esprit. Il n'est pas nécessaire de s'astreindre à un programme exigeant.
  Marcher d'un pas alerte de 10 à 15 minutes chaque jour fait le plus grand bien et aide à renouer avec le plaisir de bouger. Il y a mille façons de s'activer: nager, faire du vélo sur la musique de Santana ou faire du stretching (qui dénoue les tensions et diminue instantanément de moitié l'activité électrique musculaire)! À vous de trouver ce qui vous convient.

PRÉPAREZ VOS RÉPONSES

«Le problème, en ce qui concerne la fatigue, est que ce symptôme se manifeste avec de nombreuses maladies», dit le Dr Gaétan Houle, omnipraticien. Dès lors, se présenter chez le médecin en déclarant être fatiguée n'est pas d'un très grand secours pour le diagnostic!

D'où l'importance de bien décrire la fatigue, de la caractériser en notant, par exemple, quand elle se manifeste et si elle est accompagnée de signes psychologiques ou physiques (rages de sucre, douleurs, constipation, etc.).

En dressant un portrait plus précis de sa fatigue, on permettra au médecin de mieux reconnaître le problème qu'elle cache.

EN GUISE DE CONCLUSION

Nous ne serons jamais parfaites. Nous n'atteindrons jamais l'équilibre parfait, ni ne mangerons parfaitement santé, ni ne dormirons parfaitement bien, ni ne bougerons parfaitement assez. Mais la perfection n'est pas l'objectif. L'important, c'est de se sentir assez reposée pour jouir de la vie. Rien que ça, ce serait déjà parfait... LES LIVRES

Le défi alimentaire de la femme, Louise Lambert-Lagacé, Éditions de l'Homme, 1988, 243 p., 19,95 $. Bien dormir pour mieux vivre, Pierre Fluchaire, Éditions J'ai lu, Collection Bien-être, 1982, 241 p., 12,95 $$.

Le sommeil, le comprendre et l'améliorer, ses troubles et ses remèdes, J. Paul Caldwell, m.d., Collection Santé, Guy Saint-Jean Éditeur, 1995, 270 p., 19,95 $$. Le Stretching, Bob Anderson, Éditions Quebecor, 1993, 190 p., 19,95 $$.

UN FASCICULE

«La fatigue et l'épuisement», 3,95 $$, au www.academie-impact.qc.ca.

UN GUIDE

Le Guide alimentaire canadien, gratuit (514) 283-2306, www.hc-sc.gc.ca.




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